トレーニング＆スポーツ栄養学 浜松市 菜の花接骨院2008-09-03T15:52:36+09:00浜松市大平台の菜の花接骨院院長、揚張です。このサイトでは、トレーニング＆スポーツ栄養学について解説していきます。スポーツで痛めている本人、保護者の方必見です。JUGEM休養の種類http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9988712008-09-03T15:51:24+09:002008-09-03T06:52:37Z2008-09-03T06:51:24Z休養には、大きく分けて二種類のものがあります。
【積極的休養】
積極的休養とは、サイクリングやジョギング、ウォーキングのように軽い運動を行うことによって、カラダの血行を良くして疲労を回復させる方法です。また、旅行に出かけるといったリフレッシュさせるの...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と休養
【積極的休養】
積極的休養とは、サイクリングやジョギング、ウォーキングのように軽い運動を行うことによって、カラダの血行を良くして疲労を回復させる方法です。また、旅行に出かけるといったリフレッシュさせるのも積極的休養に含まれます。
【消極的休養】
リラクゼーションのＣＤを聞いたり、マッサージを受けたりしながら休養をとる方法です。一日中寝転がっているのもこちらの分類に当てはまります。
どちらも、いい休養方法だと思います。
しかし、気をつけなければならないのが、その人のライフスタイルによって休養方法を選択しなければならないということです。
普段の仕事やスポーツで、一日中動き回っている、肉体労働系のようなタイプでは、消極的休養を取り入れる必要があります。このような方が、積極的休養を取り入れすぎると、逆に疲れが溜まることがあります。
一方、普段デスクワークの方では積極的休養を取り入れる必要があります。消極的休養をとりすぎると、冒頭でお話したように、月曜日にだるくなってしまうようになりますね。軽めの運動を行ってください。
自分の生活がいったいどちらのタイプなのか、それによって休養方法を選択してみると、より疲労回復につながりますよ。]]>疲労回復には休養http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9988632008-09-03T15:37:26+09:002008-09-03T06:37:27Z2008-09-03T06:37:26Z疲労回復を行うにあたって、やっぱり必要になってくるのが休養です。
でも、一週間の仕事で疲れてしまって、休みになったら一日中ゴロゴロしている。それで、月曜日になったらカラダがだるくて会社や学校に行きたくない。
こんな経験ありませんか？？
実は、休養...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と休養
でも、一週間の仕事で疲れてしまって、休みになったら一日中ゴロゴロしている。それで、月曜日になったらカラダがだるくて会社や学校に行きたくない。
こんな経験ありませんか？？
実は、休養といっても、その人の生活習慣に合わせた休養のとり方をしていかなければ、しっかりと疲労を回復させていくことは難しいです。一日中、家で転がっていることがはたして休養といえるのでしょうか？
では、疲労を回復させる休養の目安についてご紹介していきます。]]>乳酸対策にはクエン酸http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980892008-09-03T11:21:31+09:002008-09-03T02:21:31Z2008-09-03T02:21:31Z疲労物質や乳酸対策に最もおススメなのがクエン酸です。
クエン酸がカラダの中に入ってくると、乳酸をエネルギーとして活用して、細かく分解していきます。これによって、体内に残る乳酸の数値がどんどん下がっていき、疲労回復につながります。
また、酸性化された...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と乳酸
クエン酸がカラダの中に入ってくると、乳酸をエネルギーとして活用して、細かく分解していきます。これによって、体内に残る乳酸の数値がどんどん下がっていき、疲労回復につながります。
また、酸性化されたカラダを中和するような働きもしてくれるので、疲れているときと比較すれば、かなり動きやすいカラダになりますね。
クエン酸はなめると非常にすっぱい物質で、おそらく加工していない限り、そのままでは食べることがありません。以前、業務用のクエン酸を買ってきたのですが、すっぱすぎてとても飲めませんでした。
いまでも、自宅のキッチンにおいてあるのですが、活用法がまったくみつかりません。クエン酸ジュースにでもしてみようかなと思っています。
いまでは、加工されているものも数多く出てきていますので、そういったものでクエン酸を摂取するのがおススメです。
おススメのクエン酸はこちらをクリック]]>乳酸が体内に溜まると、疲労感が発生します。http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980802008-09-03T11:07:40+09:002008-09-03T02:11:23Z2008-09-03T02:07:40Z乳酸が体内に溜まると、次のような状態を引き起こします。
【筋肉が固くなる】
筋肉のすぐ近くに乳酸がくっつくと、筋肉の伸縮性が制限されます。ストレッチを行ってもなかなか伸びなかったり、カラダを動かそうと思っても、上手く動かせなくなります。
【血液がド...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と乳酸
【筋肉が固くなる】
筋肉のすぐ近くに乳酸がくっつくと、筋肉の伸縮性が制限されます。ストレッチを行ってもなかなか伸びなかったり、カラダを動かそうと思っても、上手く動かせなくなります。
【血液がドロドロ⇒エネルギー効率の低下】
血液の中に乳酸が蓄積されていくと、ドロドロ血液のような状態になります。すると、酸素を運んでいくスピードが遅くなったり、細胞に酸素を上手く渡せなくなるということが起こります。これによって、疲労感がさらに発生し始めます。
【怪我の原因になる】
疲労が溜まった状態でスポーツを行っていると、上手くカラダを動かすことができなくなり、怪我をする恐れが出てきます。ですので、しっかりと乳酸対策は行っていく必要性があるといえます。
【内臓の疲労が発生】
ホルモンバランスが崩れたり、免疫力の低下を引き起こすともいわれています。
乳酸対策にはクエン酸がおススメ]]>疲労と乳酸・疲労物質http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980772008-09-03T10:54:21+09:002008-09-03T01:55:28Z2008-09-03T01:54:21Z疲労という言葉を聞いて、ちょっとカラダのことに興味がある人だと疲労物質とか乳酸という言葉を思い出すかもしれません。
いったい乳酸や疲労物質とはなんなのでしょうか？？
運動の中には種類があります。大きく分けると有酸素運動と無酸素運動です。
ジョギ...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と乳酸
いったい乳酸や疲労物質とはなんなのでしょうか？？
運動の中には種類があります。大きく分けると有酸素運動と無酸素運動です。
ジョギングのように、軽い感じで酸素を体内に取り入れることができるものを有酸素運動。筋トレのように強い力を一気に放出するために、酸素を一切体内に取り入れないで行う運動を、無酸素運動と呼びます。
有酸素運動では、カラダの中で使われたエネルギーというのは、完全に分解され、残った物質は酸素とくっついて、水や炭酸ガスとなってカラダの外へ出て行きます。
一方、無酸素運動では、カラダの中でエネルギーが使われても、最後まで完全に分解されることはなく、副産物として残った邪魔者がカラダの中に居座り続けます。
このカラダの中に残った邪魔者こそ、乳酸・疲労物質です。
無酸素運動とは、定義上では酸素がカラダの中に入らないスポーツといわれていますが、自分がきついなと感じている状態では、ほとんどが無酸素状態になっているといわれています。
ジョギングをやっているはずなのに、だんだんきつくなってきて、次の日になると疲労がたっぷり溜まっているという経験をされた方もいらっしゃるはずです。これは有酸素運動⇒無酸素運動に変化したため、乳酸が出てきたんですね。
これを解消するには、次のお話「クエン酸」が重要です。
クエン酸の詳細はこちら]]>疲労回復に睡眠は重要ですhttp://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980622008-09-03T10:43:16+09:002008-09-03T01:43:17Z2008-09-03T01:43:16Z疲労回復にとって、睡眠は重要です。
上記で書いたことは、ほとんど睡眠中に行われているからです。寝ている間に、カラダの中でどんどん修復作業が進んでいき、リフレッシュした状態にしてくれるんですね。
だから、筋肉の成長にとってだけでなく、疲労回復の面から...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と食事
上記で書いたことは、ほとんど睡眠中に行われているからです。寝ている間に、カラダの中でどんどん修復作業が進んでいき、リフレッシュした状態にしてくれるんですね。
だから、筋肉の成長にとってだけでなく、疲労回復の面からも睡眠はしっかりととるべきです。特に今の中高生は夜遅くまで起きている傾向にあるみたいですが、ちょっとでも疲労感を感じたら早めに寝るようにしてくださいね。]]>疲労回復と食事 〜カラダを作る物質を体内に入れる〜http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980582008-09-03T10:39:24+09:002008-09-03T01:40:00Z2008-09-03T01:39:24Zもう一つの疲労感として、カラダの組織が壊れたときに発生するものがあげられます。
スポーツは、もともと日常生活よりも強度が高く設定されているので、体にかかる負担は非常に大きくなっています。強烈なダメージが加わると、細胞は簡単に崩れてしまいます。
細胞...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と食事
スポーツは、もともと日常生活よりも強度が高く設定されているので、体にかかる負担は非常に大きくなっています。強烈なダメージが加わると、細胞は簡単に崩れてしまいます。
細胞が壊れてしまうと、まずその部分から疲労感が発生するようになります。同時に、壊れてしまった部分をかばう形で、他の部分に負担が加わるようになっていき、そちら側でも疲労感が発生します。
ですので、壊れてしまった部分は、すぐにでも修復する必要があります。
壊れてしまった細胞を復活させるにはいろいろな栄養素が関わってくるのですが、その中でも「タンパク質」「コラーゲン」「ビタミンＣ」の三つは非常に重要な栄養です。
これら三種類は、骨や筋肉、関節、腱、靭帯、髪の毛から爪にいたるまで、全ての細胞を作り出す大元になっています。どれか一つでも欠けてしまうと、細胞が復活するスピードが遅くなってしまうといわれています。
ですので、疲労回復のためには最低でもタンパク質・コラーゲン・ビタミンＣは摂取するようにしましょう。（※怪我している患者さんも同じですよ（*^_^*））
アミノバイタルは、疲労回復におススメです。]]>疲労回復と食事 〜エネルギー源の枯渇〜http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980472008-09-03T10:21:16+09:002008-09-03T01:21:59Z2008-09-03T01:21:16Zスポーツを行っていると、どんどんカラダの中のエネルギーを使っていきます。カラダの中には何種類かエネルギーとして使われるものが分かれているのですが、疲労に関係があるのは、グリコーゲンの消費です。
グリコーゲンは簡単に言えば、炭水化物のことです。糖分です...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と食事
グリコーゲンは簡単に言えば、炭水化物のことです。糖分ですね。
カラダの中にも蓄えられているのですが、エネルギーとして使われていくスピードが高く、強度の強いトレーニングを行うと、グリコーゲンがなくなってしまうことがあります。
こうなると、カラダ中に一気に疲労感が溜まり、スポーツ能力やその他のパフォーマンスが低下していきます。
そこで、まず必要になってくるのが、炭水化物をしっかりと取るということです。炭水化物は、パンやお米、スパゲティやうどんといった、日本の中で主食とされている食べ物に多く含まれています。
炭水化物をしっかりと取ることによって、カラダの中に常にグリコーゲンが存在するようにすることができるため、疲労を最小限に食い止めることができます。減量中の選手で、水分カットをしていないのに疲労感が見られる場合には、炭水化物の不足が考えられます。
また、最近では、トレーニング前に下記のようなサプリメントを摂取する選手も増えてきています。あくまでも一例として紹介しましたが、普通の薬局にもこれと同様の商品は売られていますので、活用してみてください。疲労感は、格段に感じ方が変わるはずです。
疲労感が抜けない方にはおススメです。
MUSASHI エンデュランスプレパレーション ]]>疲労の種類http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980382008-09-03T10:08:32+09:002008-09-03T01:11:33Z2008-09-03T01:08:32Zスポーツを行っていると、疲労が蓄積されることがあります。
疲労には、次のような種類があります。
【精神的な疲労】
精神的なストレスを感じた場合、その頻度が高ければ高いほど疲労につながっていきます。カラダは心とつながっているので、心にダメージを受ける...菜の花接骨院 院長揚張疲労回復と食事
疲労には、次のような種類があります。
【精神的な疲労】
精神的なストレスを感じた場合、その頻度が高ければ高いほど疲労につながっていきます。カラダは心とつながっているので、心にダメージを受けると、カラダのダメージも表面に現れてきます。
【疲労物質の蓄積】
筋肉にとって邪魔な物質が血液の中に入り込んだり、筋肉の近くにやってきたりすると、カラダの動きが急激に制限されてしまい、疲労感を引き起こします。とくに、全身がだるく感じる場合には、疲労物質が溜まっている可能性があります。
【エネルギー源の枯渇】
カラダを動かすのに重要なエネルギー源が枯渇してくると、さまざまな疲労感が発生するようになります。急激にカラダが重たくなったという場合、エネルギー源が燃え尽きてしまった可能性が高いですね。
【カラダの組織の消耗】
カラダの組織に負担が加わりダメージを受け続けることによって、非常に強烈な疲労感を引き起こします。強度の強いスポーツを行った後、さわやかな感じというよりも疲労を感じる場合には、カラダの組織が消耗されている恐れがありますね。
この中でも、後者二つが栄養と関わっています。
前者二つは、別カテゴリで解説していきますね。
疲労回復グッズはいろいろあります。]]>スポーツドリンクの種類http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980182008-09-03T09:34:33+09:002008-09-03T00:46:12Z2008-09-03T00:34:33Zスポーツドリンクがおススメだということを書いてきましたが、スポーツドリンクにも種類があります。
まず、水分補給としてスポーツドリンクを捉えた場合、カラダの中に成分がしっかりと吸収されていくもの、水分が吸収されやすいものを選択する必要があります。
一...菜の花接骨院 院長揚張トレーニングと水分補給
まず、水分補給としてスポーツドリンクを捉えた場合、カラダの中に成分がしっかりと吸収されていくもの、水分が吸収されやすいものを選択する必要があります。
一般的に売られているスポーツドリンク中には、こうしたものに力を注いでいるものではなく、エネルギー効率を高めたり、脂肪を燃焼しやすくするといったほうを中心にしているものもあるので、間違えて選択しないほうがいいと思います。（もちろん用途に合わせて飲んでください）
そこで、スポーツドリンクの中でも、水分補給として有効なスポーツドリンクを掲載しておきます。この中から選べば、まず問題ないと思ってください。
【ポカリスエット】
有名どころですね。横のラベルを見てもらえばわかるのですが、ミネラル分がかなり入っています。
【アクエリアス】
こちらも有名どころ。オリンピックやワールドカップの公式ドリンクとして使用されていますね。
【ゲータレイド】
知っている人は知っている、体内への水分補給を最優先させてあるスポーツドリンクです。自分がスポーツをするときに、近くに売っていればこれをいつも使います。
【H2O】
これも、体内への水分吸収力が高い飲み物ですね。レーサーの佐藤琢磨選手と共同開発した飲み物で、コンビニなんかでも売られています。自分も飲むときがありますね。
前者二つのほうが有名なのですが、ちょっと甘くて口の中に残る気がします。また、糖分の過剰摂取にもつながる恐れがあります。
その点、後者二つは水分吸収率が高い上に、味もさっぱりしていて口の中に残りにくいと個人的には思います。スポーツの際に、口の中がべたべたしたら嫌ですからね。
まあ、この辺は好きなものを選択してもらえばいいのではないでしょうか？
ゲータレード、詳しくはこちら
↑ちなみに、ゲータレードは、アメリカのスポーツ科学の情報をひとつにまとめて作られたスポーツ用の飲み物です。個人的にはおススメです。]]>トレーニング時におススメの水分http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980142008-09-03T09:19:48+09:002008-09-03T00:19:48Z2008-09-03T00:19:48Zトレーニング・スポーツのときに取り入れる水分として、個人的には水はおすすめしません。水しかない場合にはとっていってもかまいませんが、スポーツドリンクなどがある場合には、そちらを摂取するようにしてください。
水分のことについて書き続けてきましたが、トレ...菜の花接骨院 院長揚張トレーニングと水分補給
水分のことについて書き続けてきましたが、トレーニングのときに失われるのは、水分だけではありません。ミネラル、塩分、その他の物質など、さまざまなものが汗や水分と一緒に外へ放出されます。
そこに、水だけ飲んでいると、カラダの中の水分量は増えるけど、ミネラル、塩分が圧倒的に足りないというバランスの崩れたカラダになってしまいます。
一時的なものであればカラダへの影響は少ないかと思いますが、これが慢性的になってくると、少なくとも何らかの影響が出てきます。食欲不振になったり、トレーニングの質が低下したりと、スポーツにとって悪影響です。
ただし、スポーツドリンクをそのまま飲むことはおススメしていません。
もともと糖分が多い飲み物なので、直接飲んでしまうと糖分の過剰摂取になってしまうからです。糖分の過剰摂取も、同様に食欲不振、パフォーマンスの低下を招きます。
そこで、スポーツドリンクを水で薄めたものを用意して、それを摂取するようにしてください。最初は味が薄いので、めちゃめちゃまずく感じるかもしれませんが、だんだんと慣れてきます。
または、スポーツドリンクを粉にしたものが売っているので、それを水で薄めて摂取するといいですね。こちらのほうがスポーツドリンクを直接薄めたものよりも、おいしく飲めていいと思います。
とにかく、水分補給は重要です。
スポーツドリンクの粉のほうが経済的です。
詳細はこちらから]]>トレーニング時の水分補給のポイントhttp://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980112008-09-03T09:07:12+09:002008-09-03T00:07:33Z2008-09-03T00:07:12Zトレーニング時の水分補給では、次のようなポイントがあります。
【尿の色・量をチェックする】
尿というのは、医学的に非常に重要な鑑別要因です。水分をしっかりと取っていた人の場合、薄い色で量の多い尿が出ます。逆に水分が足りていない人の場合、濃い色で量の...菜の花接骨院 院長揚張トレーニングと水分補給
【尿の色・量をチェックする】
尿というのは、医学的に非常に重要な鑑別要因です。水分をしっかりと取っていた人の場合、薄い色で量の多い尿が出ます。逆に水分が足りていない人の場合、濃い色で量の少ない尿が出ます。
自分がどちらに当てはまるのか、チェックするといいです。
【のどが渇く前に水分を補給する】
のどが渇いてからだと、すでに軽度の脱水症状が始まっていると思ってください。運動前に水分を補給するなどして、脱水症状を予防していくのが大切です。
【カフェイン、アルコールには要注意】
カフェイン（コーヒー、お茶）やアルコールといった飲み物は、利尿作用があるため、体内の水分を外に放出しやすくしてしまいます。ですので、スポーツの前にはあまり取らないほうがいいと思います。
ちなみに、カフェインがカラダを興奮させてトレーニングをしやすくさせるという実験結果も出ていますので、このあたりはご自分で調整していくようにしてください。どちらに重点を置くかですね。
【どんどん水分は減るということを認識する】
水分は、自分が思っている以上にどんどん減っていくものです。普通に生活していても、朝と夜では体重が異なっています。そこにスポーツを加えると、さらに水分が減少していくので、十分に気をつけてくださいね。
こまめに水分を取り続ける。
これ重要です。]]>脱水症状の目安http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980082008-09-03T08:58:40+09:002008-09-02T23:58:41Z2008-09-02T23:58:40Z脱水症状では、非常に多くの症状があげられます。体内の水分の減少量に伴って、徐々にその症状が重たくなっていきます。自分が脱水症状なのかを見極める判断基準を書いておきますので、参考にしてみてください。
■1％減少
・のどが渇くようになります。
・体温が上昇...菜の花接骨院 院長揚張トレーニングと水分補給
■1％減少
・のどが渇くようになります。
・体温が上昇したまま、下がりにくくなります。
■3％減少
・スポーツのパフォーマンス能力が急激に低下します。
・やる気が起こらなくなります。
↓ここから下は、危険な状態です。
■5％減少
・けいれん、寒気、吐き気、疲労感、イライラなど、様々な症状が複合して起こってきます。立っているのも辛いくらいで、スポーツを行うことは難しくなります。
・持久力がかなり低下します。（マラソン選手に多いですね）
■7％減少
・食べ物の飲み込みが困難になります。
・唾液が出にくくなってきます。
■10％減少
・歩行障害が起こります。ふらふらです。
・体温が急激に上昇します。⇒熱中症のひどくなった感じ
・上手く一般的な動作が行えません。
■15％減少
・うわごとを言うようになります。
・汗や尿の量が減少します⇒外に水分を出さないようにしたいため
・水を飲むことができなくなります。
■20％減少
・皮膚がぼろぼろになります。
・内出血が起こります。
こうなる前にも、水分はしっかりと補給するようにしましょう。
脱水症状を防ぐおすすめの水分はこちらです。
↑これいいみたいですよ。有名なスポーツトレーナーに聞きました。
]]>トレーニングと水分補給http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9980042008-09-03T08:47:28+09:002008-09-02T23:47:29Z2008-09-02T23:47:28Zトレーニングを行っていくにあたって、水分補給は非常に重要です。
水分はカラダにとって欠かすことができないものなので、積極的にとっていく必要があります。特にスポーツを行っていると、汗がだらだらと流れていく上に、熱を放出するために目に見えない水分が外へ出...菜の花接骨院 院長揚張トレーニングと水分補給
水分はカラダにとって欠かすことができないものなので、積極的にとっていく必要があります。特にスポーツを行っていると、汗がだらだらと流れていく上に、熱を放出するために目に見えない水分が外へ出ていきます。
昔は水分を取らないことが根性につながるという考えがあったようですが、現在ではその考え方は医学的には間違っているという結論に達しています。
水分をしっかりと取らなければ、脱水症状に陥り、次のような状態になります。
・体温が下がらない⇒熱中症へと変化
・エネルギー代謝が低下⇒効率の悪いからだになる
・集中力の低下⇒怪我のもと
予防のためにも、水分はしっかりと補給するようにしましょう。
やっぱりスポーツドリンクがいいです]]>トレーニングの時間別の順番http://eiyou.nanohana-infomation.com/?eid=9978342008-09-02T23:42:49+09:002008-09-02T14:42:50Z2008-09-02T14:42:49Z今度は、トレーニングの順番そのものではなく、何時にどのトレーニングを行っていくと筋量を増やす＆脂肪量を減らすのに効率的かということを説明します。スポーツを行っている人だけでなく、ダイエットに興味がある方も覚えてみてください。
【有酸素運動は朝行う】...菜の花接骨院 院長揚張筋トレの効果的な順番
【有酸素運動は朝行う】
有酸素運動は朝行うのが、脂肪を効率よく燃焼させていくには良いといわれています。朝食前に軽く有酸素運動をしてあげることによって、体内の脂肪を燃焼させていきます。
また、有酸素運動後、一日中脂肪を燃焼させる能力がアップしていますので、こちらのほうでも効果的に脂肪を減らすことができるようになります。
【筋トレは夜行うのがベター】
筋トレの目的は、筋肉に傷をつけてその後休息・栄養摂取を行うことによって、筋肉をつけたり筋力をアップさせることです。
そこで、筋トレを夜行うことによって、しっかりとした休息をとることができるようになり、しかも夕食で採った栄養をしっかりと体内に取り入れることができるようになります。ですので、筋トレは夜（もしくは午後）に行うのが効率的であるといわれています。
【ストレッチはいつでもＯＫ】
ストレッチはいつでもやっていただいてかまいません。自分の気がついたときに行ってもらう程度でかまわないです。
ボディビルダーは、基本的な考えがこのスタイルにのっとっています。もちろん個人の状況によっては不可能な場合もあるとは思いますが、この形でトレーニングを行っていくと、効率が良いということだけ覚えておいてください。
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